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Casserole du cowboy de Pensez Boeuf

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Rassemblez les vôtres autour de ce mets simple et facile à préparer. Les restes peuvent être placés dans un thermos pour un lunch chaud.

1 c. à soupe (15 ml) huile végétale
1 oignon haché
2 gousses d'ail, émincées
1 lb (500 g) ronde hachée maigre ou extra maigre*
1 à 2 c. à soupe (15 à 30 ml) poudre de chili
1 boîte (28 oz/796 ml) tomates en dés sans sel ajouté
1 tasse (250 ml) bouillon de poulet à teneur réduite en sodium
1 boîte (14 oz/398 ml) fèves bien mijotées Heinz ou fèves originales en sauce tomate Heinz
2 tasses (500 ml) 2 tasses (500 ml) légumes mélangés surgelés
2 tasses (500 ml) 2 tasses (500 ml) penne ou roues

1. Faire chauffer l'huile à feu moyen-vif dans un grand poêlon ou un faitout. Ajouter l'oignon et l'ail, et les faire cuire pour en dégager les arômes, environ 1 minute. Ajouter le boeuf et le faire cuire jusqu'à ce qu'il soit bruni en le brisant avec une cuillère de bois, environ 5 minutes. Égoutter au besoin.

2. Incorporer la poudre de chili, les tomates, le bouillon, les fèves et les légumes surgelés, et porter à ébullition.

3. Incorporer les pâtes, réduire le feu, couvrir et laisser mijoter jusqu'à ce que les pâtes soient tendres, environ 15 minutes.
Donne 8 portions

Par portion: 305 calories, 20 g protéines, 8 g lipides, 39 g glucides.
Bonne source de fer (23 % VQ) et excellente source de zinc (34 % VQ). 14 % VQ sodium, 26 % VQ fibres.

BONNE IDÉE
Remplacez le bouillon par du jus de tomate Heinz pour encore plus de vitamines A et C.

Options : surlonge hachée maigre ou extra maigre, épaule hachée maigre, ou boeuf haché maigre ou extra maigre.

Dépliant : http://www.boeufinfo.org


Source: Pensez boeuf
Recette 43311, publiée le 2010-01-26 à 14:21, 844 vues

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